Via il dolore con questi 6 esercizi per il mal di schiena!
Chi ne soffre sa quanto può essere invalidante una lombalgia, soprattutto se il dolore è cronico o acuto. Oltre agli antidolorifici e a una terapia farmacologica personalizzata, un valido aiuto arriva anche da una corretta attività fisica. Per alleviare i fastidi della zona lombare, ti proponiamo 6 esercizi per il mal di schiena.
Tra i rimedi per il mal di schiena, infatti, sono quelli che danno ottimi risultati. Sia sul breve periodo, sia sul lungo, aiutandoti a correggere la postura che spesso è causa di contratture muscolari dolorose.
Fai fatica ad abbassarti? Senti dolore quando porti dei pesi? Dopo un po’ che stai in piedi hai bisogno di riposare la schiena? Prova questi esercizi per il mal di schiena lombare. Riattivano la colonna vertebrale, sciolgono i muscoli e ritroverai sollievo in tempi rapidi.
Esercizi per il mal di schiena lombare
La ginnastica per la zona lombare prevede alcuni facili movimenti di stretching, molto utili per ridare elasticità ai muscoli lombari tesi ed infiammati. Qui ti proponiamo 2 esercizi per il mal di schiena, che puoi facilmente eseguire a terra, usando solo il corpo e un tappetino.
1. Esercizio di stretching per la zona lombare
Siediti a terra, distendi la gamba sinistra e fletti la destra in modo da tenere la pianta del piede destro a contatto con l’interno della gamba sinistra. Allunga le braccia e il busto fino a toccare con le dita delle mani la punta dei piedi. Mantieni questa posizione per 20 secondi e torna lentamente alla posizione di partenza. A questo punto, ripeti l’esercizio con la gamba destra distesa. Fai l’esercizio 3 volte per ogni gamba.
2. Esercizio per l’elasticità della zona lombare
Mettiti carponi a terra, tenendo le mani appoggiate a terra, alla larghezza delle spalle. Espira incurvando la schiena verso l’alto e svuota completamente i polmoni. Inspira e torna nella posizione di partenza, con la schiena parallela al pavimento. Ripeti questo esercizio 5 volte.
Esercizi per il mal di schiena da fare a casa
Alcuni esercizi per il mal di schiena possono darti un sollievo immediato, appena li svolgi. Un’ottima abitudine, quindi, è quella di ritagliarsi 10 minuti al giorno da dedicare a un po’ di ginnastica da fare a casa per la lombalgia. Eccoti 2 esercizi, uno in piedi, l’altro da distesi.
3. Esercizio del ponte per il dolore alla schiena
Stenditi su un tappetino con la schiena a terra, le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Mantieni spalle e testa sul pavimento e solleva i fianchi, fino a formare una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Mantieni questa posizione il tempo che serve per fare 3 respiri profondi. Poi, torna a terra molto lentamente. Comincia con 5 ripetizioni al giorno e arriva pian piano alle 25 ripetizioni giornaliere.
4. Esercizio per lombalgia con inclinazione laterale
In piedi, con le braccia lungo i fianchi, piega il busto verso destra e con il braccio arcuato cerca di arrivare sotto al ginocchio con la mano. Rimani in questa posizione per 30 secondi e rialzati piano. Poi, ripeti l’esercizio piegando il busto verso sinistra. Fai 5 serie di esercizio per ogni lato.
Esercizi per migliorare la postura della schiena
Possono essere tante le cause del mal di schiena, dall’ernia del disco, all’artrosi, al piede cavo o piatto, fino a una serie di patologie più serie che hanno ricadute anche sulle fasce muscolari e sulla colonna vertebrale. In molto casi, però, è possibile sviluppare una lombalgia da errori posturali.
Nel tempo, infatti, il nostro modo di sedere o di stare in piedi può provocare lordosi e scoliosi, con tutti i fastidi che ne vengono. Se questo è il tuo caso, puoi trovare sollievo al dolore con 2 esercizi per il mal di schiena, che correggono la tua postura e distendono i muscoli.
5. Esercizio di rotazione della zona lombare
Stenditi a terra in posizione supina e con le braccia lungo i fianchi. Fletti una gamba e con il braccio opposto falla ruotare il più possibile. Tieni la posizione per 5 secondi e torna in quella di partenza. Fai lo stesso con l’altra gamba. Ripeti 3 volte l’esercizio di rotazione lombare per ogni gamba, facendo attenzione alle spalle, che non devono mai alzarsi da terra.
6. Esercizio per la flessibilità vertebrale
Stenditi a terra, a pancia sotto e con i gomiti piegati ma ben fermi sul pavimento. Tieni l’addome schiacciato a terra e solleva il busto, mantenendo la posizione per 15 secondi. All’inizio fai questo esercizio per 2 volte e man mano aumenta fino a 10. Perché sia efficace, ricordati di non alzare l’addome, così non inarchi la schiena.
Esercizi da evitare per la schiena
Quando il mal di schiena ti tormenta con dolori acuti, è indispensabile ridurre i carichi sulla colonna vertebrale, sull’area lombare e sui muscoli che sostengono la zona. Per non peggiorare ulteriormente i danni e il dolore, devi assolutamente bandire alcune attività fisiche e gli esercizi da evitare per la schiena. Fra questi, ce ne sono alcuni che sono fortemente traumatici e che non vanno mai eseguiti. Eccoli.
- Step. Lo step, che prevede l’impatto al suolo in discesa, sollecita in maniera dannosa la schiena. Va evitato sempre, se soffri di lombalgia o nei periodi di dolore acuto.
- La corsa. Come lo step, anche la corsa provoca colpi alle vertebre. L’impatto con il suolo, pure se corri su sabbia e l’attrito è minore, aggrava la condizione già compromessa della tua schiena.
- Sollevamento pesi. Mai caricare la schiena quando fa male. E mai sollevare pesi, anche leggeri, con una lombalgia in atto.
Esercizi per il mal di schiena. Prevenire è meglio
L’attività fisica per la schiena non deve essere solo un rimedio per problemi già in atto. Esistono, e te li consigliamo, degli esercizi per prevenire la lombalgia da fare in palestra. L’uso di alcune macchine e la supervisione di un istruttore, infatti, ti garantiscono un corretto potenziamento muscolare. Un po’ più difficile da ottenere da soli, con esercizi per la schiena da fare a casa.
In questo caso, ti suggeriamo di rivolgerti a una struttura con trainer professionisti, che sapranno preparti un allenamento su misura, in base alla tua età e alla tua preparazione fisica. Per altri consigli, invece, puoi scriverci nei commenti. Soprattutto se sei alla ricerca di un farmaco da banco, che allevi all’istante il tuo dolore da mal di schiena, affidati alla nostra esperienza!
